Tips de Nutrición e Hidratación
HIDRATACIÓN
Muchos preguntan qué tipo de bebida y que cantidad deben consumir para estar bien hidratados durante el transcurso del día.
El Instituto de Medicina Americano recomienda que un hombre activo debe consumir 3,5 Litros de líquido durante el día y una mujer 2,5 Litros (Datos generales y no todas las personas tienen el mismo requerimiento hídrico, pero después les explico). Por otra parte, que tipo de bebida mantiene una adecuada hidratación, para este utilizamos el Índice de Hidratación (BHI) el cual define qué tipo de bebida retiene más líquido y propicia una adecuada hidratación intracelular.
En el estudio realizado por Maughan et al (2016), comparan 12 bebidas en relación al patrón (agua) encontrando que las bebidas con mejor BHI (Con diferencia estadística significativa) son las Sales de Rehidratación Oral (SRO), la leche descremada y la leche entera, debido a un alto contenido de los dos electrolitos más importantes (Sodio Na y Potasio K) para mantener una buena hidratación, ya que son fundamentales en los procesos fisiológicos de la bomba Sodio – Potasio y en el transportador transmembranal SGLT1 dependiente de Sodio.
Sin embargo, este es solo un ítem al momento de calcular la hidratación siempre busca asesoría de un profesional. Si te gusto la información compártela.
FRUTAS
El contenido y calidad nutricional de las frutas es excepcional si hablamos de fibra y micronutrientes. En nutrición deportiva cuantificamos por tiempo de comida el aporte de carbohidratos y proteína por kilogramos de peso. Según el colegio americano de medicina deportiva cuando necesitamos bajar masa grasa en un período agudo el aporte de carbohidratos debe ser entre 3 a 5 g/kg/día y en deportes con alto gasto energético debe ser entre 8 a 12 g/kg/día. Por lo que a la hora de calcular el plan de alimentación cualquier detalle suma o resta con el objetivo de mejorar el rendimiento de nuestro deportista, en la gráfica anterior un pequeño análisis químico en cuanto a calorías y carbohidratos en 100 g de fruta comestible según la tabla de composición de alimentos colombianos ICBF, 2015.
BEBIDAS HIDRATANTES
Después de establecer la tasa de sudoración del deportista, comportamiento de glucometrías y si es posible la medición de electrolitos en sudor entra a jugar una parte fundamental la prescripción de la bebida hidratante, es por esto que realizamos la comparación en un volumen constante de las diferentes bebidas.
Ya que se conoce que el cuerpo puede metabolizar durante la actividad física 1,8 g de CHO por cada minuto (máxima). De ahí la recomendación de prescripción de 30 g a 90 g de CHO por hora de entrenamiento o competencia.
Además de esto cabe mencionar que según ese requerimiento hídrico la reposición de electrolitos es muy importante por lo que en deportistas con baja o moderada tasa de sudoración se pueden prescribir bebidas conservadoras, pero de pronto nos quedamos cortos en aquellos en donde la tasa de sudoración es alta en cuanto a la reposición de sodio y potasio.
Quizás lo más importante es conocer el comportamiento fisiológico de nuestros deportistas y a partir de las variables anteriormente mencionadas seleccionar la bebida óptima para sus requerimientos individuales.
Esta comparación se realizó con datos publicados en las páginas de las bebidas mencionadas, según recomendación de preparación.
Elaborado por Óscar Daniel Villareal. Nutricionista, estudiante maestría en fisioterapia del deporte y la actividad física
